• radu

Cum sa controlezi mancatul emotional


femeie ganditoare, care tine o prajitura in mana si gusta cu degetul crema


Mananci ca sa traiesti, nu-i asa? Aiurea! Poate daca esti euglena! Altfel, nici macar animalele nu mananca doar ca sa traiasca. Mananca pentru ca sa prospere! Si mananca - DA, si de placere! Am avut doi caini. Si-mi amintesc cum se bucura lupul (ciobanescul german, ca sa fim politically correct) cand primea de mancare si cum se arunca pe ditamai oala si o rezolva in maxim 5 minute. Apoi, dupa ce o lingea bine-bine, cauta disperat resturile sarite pe langa, fie ele cat de mici. Iar bull-terrier-ului, ii dadeam cate un ciolan cu maduva pe el (desert cum ar veni) si rodea si crantanea si clempfanea la el toata noaptea, de nu putea taica-meu sa doarma si trebuia sa se duca sa i-l ia inapoi. Si nu e ca si cum erau niste caini nemancati si neingrijiti - sa nu-ti imaginezi asta. Nu, nu, erau mancati bine, chiar buff, ca sa folosesc ceva limbaj de specialitate. Dar na, erau lacomi, nehaliti. Doar cainele se trage din lup (lup pe bune, canis lupus acum). Iar lupii pot manca pana la 10kg de carne odata! Sunt foarte performanti din punctul asta de vedere. Asa ca pana si cel mai amarat si rahitic lup il face lejer pe campionul mondial la mancat competitiv. Macar la cantitate, daca nu si la timp. Si sa nu crezi ca doar lupii, mananca mult. Nuuu! Are sora-mea pe langa casa, o veverita pe care mai nou a adoptat-o si careia ii tot lasa de mancare. Doar ca veveritei nu ii ajunge, nu i se pare destul, cat primeste, asa ca se duce si fura si mancarea lasata pentru pasari. Seminte, graunte si ce o mai fi. Nesimtite rau si veveritele astea...

Bine, dar eu nu sunt lup, nici veverita, sunt om. Sunt o fiinta evoluata, dotata cu ratiune, nu un animal primitiv, condus de instincte, iti vei zice. Si o sa te intreb - esti sigur/a ca esti chiar atat de evoluat/a? Nu, nu ca nu esti mai evoluat/a decat un lup - asta e clar, doar am ajuns specia dominanta pe planeta. Dar esti sigur/a ca esti intr-atat de evoluat/a incat intelegi cu adevarat tot ce faci si de ce faci, ce gandesti si de ce, ce simti, cum simti, cand si de ce simti si ce te anima si te face sa actionezi in fiecare moment? Pentru ca as fi in stare sa pariez ca nu e chiar asa. Chiar si daca tu ai raspuns afirmativ la intrebarea de mai sus... Si as paria bazandu-ma pe ce se cunoaste pana acum despre creier, despre felul in care functioneaza si despre punctele lui oarbe si slabiciunile lui.



Nu intelegem de ce facem tot ce facem

Subconstientul ne guverneaza mare parte dintre actiuni. Majoritatea deciziilor se iau acolo, fara sa ne dam seama. (Cel putin cele ce tin de task-urile zilnice, triviale.) De aceea, nu doar ca nu intelegem de ce facem tot ceea ce facem ci uneori nici nu ne dam seama ca facem! In schimb suntem foarte buni la a gasi motive si justificari pentru actiunile noastre, odata pusi in fata faptului implinit.


Motivele si justificarile gasite, pot sa nu aiba nicio legatura cu cauza reala (s-au facut o gramada de studii, nu intru in detalii), dar ne sunt necesare. Pentru ca e dificil sa recunoastem si sa acceptam ca nu stim intotdeauna de ce actionam intr-un anumit fel, apoi sa continuam sa functionam avand in vedere asta... Unul din factorii care determina aceasta situatie este ca subconstientul se ocupa, in mod implicit, cu detectarea emotiilor. Esti nervos/oasa. Sau esti vesel/a. Sau anxios/oasa. De unde stii ca esti asa? Ca doar nu stai in fiecare moment sa-ti analizezi starea? Nu, pur si simplu stii. Sau simti. Practic subconstientul traduce anumite semnale pe care ti le transmite corpul (stomacul strans, sprancenele incruntate, respiratia superficiala), le aduce in constient si pe baza lor tu ii vei da un nume starii in care te afli. Nebunie-veselie. Sau furios si iute (la manie). Un lucru amuzant si ceva ce ar trebui sa iti dea de gandit vizavi de infailibilitatea subconstientului este ca, daca te incrunti sau zambesti fortat timp de cateva minute, iti va afecta starea de spirit. Asta deoarece subconstientul percepe modificarea trasaturilor fetei, dar nu stie motivul real pentru care s-a produs acest lucru, asa ca il alege pe cel mai probabil. Va presupune ca resimti o emotie, intr-un mod foarte acut, nu ca incerci sa-i calci pe urme lui Jim Carrey. Si mai interesant, uneori mintea rationala e ocupata cu altceva si nu mai e atenta la zgomotul de fond, fie el intern sau extern. Asa ca subconstientul nu doar detecteaza semnalele/emotiile respective, ci si actioneaza in consecinta lor. Deci te vei comporta ca atare - vesel/a sau anxios/oasa, fara ca macar sa-ti dai seama ca se intampla. Incepi sa vezi de ce acest lucru e o problema? De fapt, nu e una singura, ci 3!!!

1) Chiar si cand stii (cum te simti), traducerea starilor se poate sa se fi facut gresit. Deci pe de o parte, stiutul asta nu e neaparat relevant si adevarat. Tine de cat de antrenat/a esti la constientizarea starilor interioare si de cat de dezvoltat este vocabularul tau emotional. D-apai cand nu stii! Indiferent daca iti dai seama sau nu, felul in care te simti iti influenteaza foarte mult actiunile: 2) Chiar daca nu constientizezi cum te simti, vei actiona oricum in consecinta si vei lua decizii pe baza starii interioare. Doar ca e foarte posibil sa nu fie deciziile corecte - ca na, nu ai toate datele. 3) Cand esti foarte ocupat/a, sau prins/a cu altceva, poti nu doar sa nu stii cum te simti dar sa nu iti dai seama nici ce faci!! Adica lasi in seama subconstientului nu doar detectarea starii interioare ci si managementul ei: Descurca-te tu, baietica, pentru ca mintea mea rationala e prea ocupata sa se uite la filmul asta, sa rezolve o trebusoara importanta la munca sau sa faca proiectii in viitor... Acum, subconstientul are utilitatea si avantajele lui in multe situatii, dar este si failibil si destul de usor de pacalit. Asta deoarece cauta pattern-uri si generalizeaza pe baza experientei anterioare, ceea ce il face sa piarda, sau sa ignore, de multe ori, detaliile. Iar fara detalii, aproximarile sunt prea grosiere si e foarte usor sa ajungi la concluzii gresite. No fun. Do not want. Si cumva, can't do without...


Acestea fiind stabilite, voi argumenta ca, cea mai mare parte dintre noi, nu suntem chiar atat de evoluati si constienti cum ne credem. Drept urmare, subconstientul ne influenteaza si chiar controleaza o mare parte din decizii. Iar una dintre ele este cand si de ce mancam. Astfel, desi mancam si cand ne este foame, starea de bine, de relaxare si moleseala calduta care ii urmeaza unei mese, poate fi usor confundata de subconstient cu senzatia de siguranta. El ajunge astfel la concluzia ca totul e bine, in viata noastra si in univers, daca avem burta plina si incepe sa supraevalueze actul de a manca. Apoi, daca nu suntem atenti - si nu suntem!, el va apela la aceasta solutie - mancarea si va incerca sa ne rezolve problemele cu ea, nu doar cand ne este foame, ci si cand experimentam orice alta senzatie de disconfort, fie el fizic sau psihic. Deci da -


Mancam ca sa ne schimbam starea

Mancam de placere. Sau cautand placerea, mai exact. Cautand sa schimbam o stare de spirit negativa. Sau sa amplificam si sa facem si mai placuta o stare de spirit pozitiva. Dar asta, cu amplificarea, e deja alta poveste. Dupa mine, mancatul emotional ala adevarat, de la mama lui, e atunci cand il folosesti ca sa iti schimbi sau sa-ti atenuezi starea de spirit negativa.

Ai primit un task mai complicat la munca, te freaca la cap seful sau te-ai certat cu colegii - presiunea este mai mare decat de obicei. Mananci ceva. Primesti o veste proasta sau ai de luat niste decizii complicate cu privire la viitorul apropiat - ai nevoie sa iti mai ordonezi gandurile. Mananci. Te certi cu partenerul sau poate chiar te desparti de el. Suferi. Mananci. Se intampla ceva nasol in lume. Te simti anxios/oasa, nesigur/a. Viitorul arata incert. Se poate intampla orice! Mananci pentru ca sa iti calmezi nervii. Te uiti la un film sau un serial. Te-a prins, te captiveaza. Te identifici cu personajul principal si astepti, cu sufletul la gura, sa vezi daca va reusi. Tensiunea este mare. Mananci. Stai in casa si simti ca innebunesti de plictiseala. Nu mai stii ce sa faci. Ce ai de facut nu-ti place. Ce iti placea, te-ai saturat. Ai putea totusi sa rontai ceva, ca sa mai treaca timpul. Si multe alte situatii si momente, in care, prins/a fiind intr-un vartej de emotii negative, prea complexe, sau cu mintea rationala prea ocupata ca sa le traduci, vei apela la solutia instinctiva - mancarea. Cel mai probabil ceva dulce sau fainos, deoarece carbohidratii sunt singurul combustibil ce poate fi folosit de creier si primim un extra-boost de dopamina atunci cand ii consumam. Totusi, desi biologia ne vulnerabilizeaza, lupta nu este pierduta. Deja intelegi mai bine DE CE si CAND mancam emotional, iar acesta este primul pas. In continuare, haide sa vedem si CUM ne putem opri sau, macar, scadea semnificativ incidenta episoadelor.

Constientizarea - superputerea din fiecare din noi

Dupa cum ai vazut mai sus, mancatul emotional se intampla de cele mai multe ori atunci cand suntem pe pilot automat, pierduti in ganduri, neatenti la ceea ce facem sau, dimpotriva, foarte atenti la ceva ce facem si neatenti la cum ne simtim. Solutia pentru a ne opri, are doua etape.


Prima este reorientarea atentiei in prezent si constientizarea - intai a actiunilor, apoi a gandurilor care ne trec prin minte si, in final, a emotiilor din spatele lor. Suna foarte frumos in teorie. In practica, implementarea este ceva mai dificila, mai ales daca nu esti obisnuit/a sa fii prezent/a si constient/a de ceea ce ti se intampla. Asa ca haide sa o descompunem in cativa pasi mai mici: 0) Surprinde-te cand mananci


E pasul cel mai important, deoarece fara el restul nu se poate intampla. Incepe si constientizeaza ca mananci. Adica ori de cate ori bagi ceva in gura si mesteci. Daca ai mancat o bomboana, sau ai luat cateva chipsuri de la un coleg, sau rontai un mar in pauza de pranz, sau un biscuite la cafea, fa-ti o nota mentala - spune-ti "in acest moment, mananc". Acest lucru este valabil si pentru guma de mestecat, care de multe ori e un surogat pentru mancare, deoarece are un gust foarte intens si implica mestecatul. Singura diferenta e ca guma nu iti umple stomacul, dar asta conteaza mai putin, pentru ca subconstientul nu anticipeaza acest lucru. La fel si cand bei sucuri, care si ele au gust si stimuleaza creierul - "acum mananc". Si chiar si in timpul meselor - aminteste-ti, la intervale regulate, ca mananci. Sau ca inca mananci.

In cateva saptamani ar trebui sa te obisnuiesti si sa incepi sa constientizezi fara efort, de fiecare data cand mananci. In acel moment poti trece la pasul urmator.



1) Intreaba-te DE CE


a) Surprinde-ti gandurile aparente - de ce crezi ca mananci


De ce mananc in acest moment? Mi-e foame? E ora la care mananc de obicei? E contextul social de asa natura - mananca lumea in jurul meu? Am fost servit/a si mi-a fost jena sa refuz? Era la indemana? Mi-era pofta? M-a tentat? Eram curios/curioasa sa gust? Sunt agitat/a? Am vreo problema, imi sta ceva pe cap? Simt vreun disconfort emotional? Incearca sa iti raspunzi la aceasta intrebare, la DE CE. Orice raspuns e bun. Si tine cont ca pot fi mai multe cauze care sa te faca sa mananci si, deci, mai multe raspunsuri.


b) Verifica raspunsul - cum te simti din punct de vedere emotional


Ce sau cum ma simt in acest moment? Sunt calm/a? Agitat/a? Anxios/a? Trist/a? Plictisit/a? Nerabdator/oare? Nervos/oasa? Bucuros/oasa? etc Incearca sa ii dai un nume starii/emotiei si sa ii gasesti si cauza. Exista 5 emotii de baza: Bucurie, Tristete, Dezgust, Furie si Frica. Problema e ca toate pot fi resimtite la intensitati diferite si se pot combina intre ele, deci lucrurile nu sunt atat de simple ca a pune degetul unde te doare. Complica si mai mult situatia faptul ca, la intensitate foarte mare si atunci cand sunt cel mai usor de recunoscut, emotiile respective sunt prea puternice ca sa mai simtim nevoia sa mancam. Euforie, disperare, greata, turbare, groaza - nu prea are cum sa-ti mai arda sa mananci. Sau sa iti mai arda sa orice... Asta deoarece in prezenta emotiilor prea intense, creierul inhiba sistemul nervos parasimpatic, responsabil printre altele cu controlul digestiei si activeaza, in schimb, sistemul nervos simpatic, responsabil cu secretia adrenalinei si a altor hormoni necesari in starile de "fight or flight". Doar la intensitati mai scazute, atunci cand sunt suficient de puternice pentru a provoca disconfort, dar nu intr-atat de intense pentru a opri functionarea sistemului digestiv, emotiile ne pot face sa mancam.

Seninatate - cand te simti bine, nu e musai sa-ti vina sa mananci. Exceptie sunt situatiile sociale, cu familia, colegii sau prietenii. Dar la ocaziile de genul este normal sa se manance. Daca totusi ti se intampla sa mananci necontrolat, acest lucru cu siguranta nu se intampla de fericire. Asa ca parcurge in continuare lista aceasta si incearca sa identifici si alte emotii care te-ar putea impinge sa faci excese.


Melancolie - e un inceput de tristete. Cea mai fina nuanta a ei, as zice eu. (Urmatorul pas ar fi regretul.) Si de-aici trebuie pornit pentru a o putea recunoaste. Deci, daca iti surprinzi mintea ca iti zboara spre trecut, spre ce a fost, sau spre ce ar fi putut sa fie si ca nu o face cu recunostinta, ci cu regret, acesta e un indiciu ca esti trist/a.

Plictiseala - e o forma de dezgust. Cea mai blanda, dar si cea mai comuna. Cred ca toata lumea stie sa o recunoasca - se manifesta prin lipsa de stare, prin cautarea continua de stimuli noi (gustul! gustul e un stimul foarte accesibil), prin agitatie interioara si nerabdare.

Iritare - la suprafata seamana putin cu plictiseala, deoarece e caracterizata tot de nerabdare si agitatie interioara. Insa cauza lor este alta. Nu e ca nu stii sau nu gasesti satisfactie in ceea ce faci, ci pentru ca ceva ce faci sau ti se intampla, sau ai facut, sau urmeaza sa faci iti produce insatisfactie. Anxietate - cea mai insidioasa dintre emotii si o forma de teama. Teama de esec, de necunoscut, de viitor si, undeva, in spatele tuturor acestor frici, chiar teama de moarte. Mi se pare cel mai dificil de recunoscut de catre persoanele neobisnuite sa isi observe emotiile. E o stare de agitatie interioara si de neliniste - simti ca ceva nu e in regula, insa e atat de vaga, incat de multe ori nici nu-ti dai seama ca o resimti. (Rusinea e si ea tot o forma de anxietate.) Ea poate, atunci cand pericolul sau neplacerea devin iminente, sa creasca suficient in intensitate pentru a deveni evidenta, insa odata cu ea poate creste si nevoia de a manca. In acest caz, chiar daca identifici corect cauza, impulsul sa mananci s-ar putea sa fie prea puternic pentru a reusi sa il controlezi.

Vulnerabilitatea anxietatii este insa ca evenimentele ce o determina sunt in viitor, ceea ce face gravitatea si importanta lor obiective mai putin importante. Ce primeaza sunt gravitatea si importanta lor aparente si felul in care le percepe mintea ta. Asa ca sa iti antrenezi creierul sa traiaca in prezent, sa nu isi mai faca atatea griji pentru viitor si sa ai niste strategii clare pe care sa le urmezi in situatiile cele mai nefavorabile, sunt doua tehnici foarte eficiente prin care poti controla anxietatea. Am incercat mai sus sa iti formez o imagine de ansamblu si sa iti arat directiile principale pe care trebuie sa le explorezi. Emotiile sunt insa un subiect complex si constientizarea si intelegerea lor nu se va intampla peste noapte. Trebuie rabdare si perseverenta si trebuie resurse mai complexe decat as putea inghesui eu intr-un articol, asa ca ma opresc aici si-ti recomand sa arunci un ochi pe Atlasul Emotiilor, un site foarte fain pe care l-am descoperit atunci cand ma documentam despre subiect.



2) Intreaba-te cum te ajuta Odata ce ti-ai dat seama cum te simti si ce te impinge sa mananci, e momentul sa mai faci un pas si sa te intrebi cum te ajuta, efectiv, mancatul.

Cum ma ajuta mancarea, pe moment? Ce anume simt cand mananc? Cum se simte gustul? Ce alte senzatii experimentez in corp? Simt cum ma calmeaza? Simt ca-mi face bine? E oare doar ceva ce fac pentru a-mi tine mintea, sau mainile, ocupate? Cum ma ajuta mancarea sa-mi rezolv problema care ma preocupa? Oare daca mananc suficient de mult se va rezolva de la sine? Sau incerc doar sa o uit? Oare maine dimineata va fi tot acolo? Cum ma voi raporta atunci la ea? Voi manca din nou? Si cum se aliniaza, faptul ca mananc, cu obiectivele si aspiratiile mele pe termen mediu si lung? E ceva ce ma ajuta sa le ating sau e ceva ce ma saboteaza si care imi va crea probleme suplimentare si imi va introduce factori aditionali de stres in existenta?

S-ar putea ca, odata ajuns in acest punct, sa iti dai seama ca, sa mananci in momentul respectiv, nu e cel mai bun lucru pe care il poti face. S-ar putea, la fel de bine, sa nu reusesti sa iti pui ordine in ganduri suficient de usor si sa ai tendinta sa fuseresti raspunsurile. De aceea, mai eficient decat sa gandesti raspunsurile la aceste intrebari, este sa le scrii.

3) SCRIE!! cum te simti si ce gandesti Scrie intr-un jurnal raspunsurile la intrebarile enumerate anterior: ce gandesti, cum te simti si cum te ajuta sa mananci. Scrisul de mana e o modalitate de a accesa subconstientul si a il programa, lucru pe care nu il putem face la fel de usor atunci cand gandim constient. In plus, timpul petrecut sondand in tine si asternandu-ti gandurile pe hartie, s-ar putea sa fie exact ragazul de care aveai nevoie pentru a-ti schimba starea si a nu mai simti nevoia sa mananci.

Daca insa dupa ce ai terminat de scris, vrei sa mananci in continuare, e ok - mananca. Acum o faci in cunostinta de cauza. Si poti privi intreg procesul ca pe un experiment in care aduni date. Mananca, pentru a vedea cum te face sa te simti si cum iti influenteaza si modifica gandurile si starea de spririt. Si apoi scrie din nou, pentru a putea face o comparatie cu situatia initiala. Daca perseverezi cu scrisul, dupa cateva sesiuni de documentare ar trebui sa ai o imagine destul de clara. Vei fi inteles care sunt declansatoarele care te imping sa mananci emotional si daca sa dai curs pornirii te ajuta cu adevarat sau nu. Acum poti incepe sa cauti alternative la mancare, cu ajutorul carora sa iti schimbi, atunci cand ai nevoie, starea. Aceasta este a doua etapa a rezolvarii ecuatiei mancatului emotional:

Gaseste inlocuitori pentru mancare


Poate ai ajuns la concluzia ca mancarea nu este cea mai buna rezolvare pentru problemele care te apasa. Nu te ajuta. Sau, chiar daca te ajuta, iti saboteaza aspectul fizic si sanatatea. In acest caz, ar trebui sa cauti solutii alternative, care s-ar putea sa te ajute mult mai mult.


  • Esti stresat/a si vrei sa te calmezi - pune niste muzica relaxanta, aprinde cateva lumanari parfumate si fa o baie - iesi la o plimbare, dar lasa telefonul acasa - iesi la alergat, cu rolele, cu bicicleta, danseaza sau apuca-te de orice alte activitate sportiva care iti face placere; iar daca nu ai inca una preferata, incearca ceva nou, pentru ca poate descoperi ceva fain!

  • Esti suparat/a si vrei sa uiti de probleme: - pune-ti un film sau un serial bun - joaca-te cu animalul de companie; sau pe calculator - suna sau intalneste-te cu un/o prieten/a

  • Esti anxios/oasa si te inspaimanta viitorul: - fa un plan de actiune pentru cele mai probabile (sau grave) situatii care pot aparea - mediteaza 10-15 minute - povesteste-i unei persoane apropiate despre grijile si problemele tale

Pana acum foloseai mancarea pentru ca sa-ti schimbi starea, deoarece n-o intelegeai. Acum, ca stii care este starea pe care vrei s-o schimbi si cauzele care o determina, sarcina ta devine sa gasesti un inlocuitor care sa aiba la fel sau chiar mai mult efect. Eu ti-am dat cateva idei mai sus, dar solutiile sunt nenumarate si difera de la persoana la persoana si de la situatie la situatie. Ce folosesti ca sa iti schimbe o anumita stare, s-ar putea sa nu functioneze pentru alta. Sau s-ar putea sa gasesti o solutie minune cu ajutorul careia sa te calmezi si sa te centrezi de fiecare data. (Ai doar putina grija sa nu inlocuiesti o adicitie cu alta.) Tot ce e nevoie pentru asta, e sa experimentezi suficient ca sa poti da de ea. Lucrurile astea nu or sa se intample peste noapte. Mancatul emotional e o problema destul de insidioasa si, in cazurile mai grave, poate necesita chiar lucrul cu un psiholog. Insa in majoritatea situatiilor, cu rabdare, perseverenta si compasiune fata de tine, iti poti rezolva si singur/a aceasta problemuta si astfel te poti distanta inca un pas, pe scara evolutiei, de stramosul nostru comun, lupul.

Bonus pentru abonati

Cum ziceam, procesul descris in articol poate dura ceva timp - luni bune sau chiar mai mult. Asa ca, pentru ca sa va ajute sa accelerati progresele, veti gasi in mail-ul de notificare si niste trick-uri practice, aplicabile imediat, care sa va ajute sa va pacaliti subconstientul si sa mai imblanziti episoadele de mancat emotional, cat timp sapati in el, ca sa ii dati fatalitatea.


Iar ceilalti, care sunteti cititori mai noi, le puteti primi la randul vostru, ca parte din Capitolele Bonus, atunci cand va abonati la Newsletter. Daca ati ajuns cu cititul pana aici, ar trebui sa le cam vreti. ;)

TLDR. Mancatul emotional e controlat de subconstient si e incercarea lui neindemanateca, sa te ajute sa iti schimbi o stare de spirit negativa. Din pacate, chiar daca reuseste acest lucru cu mancare, efectul e de scurta durata si are consecinte nefaste asupra siluetei si sanatatii. De aceea, solutia corecta este constientizarea emotiilor si gasirea unor inlocuitori care sa iti schimbe mai eficient starea, sau a unor solutii care sa iti rezolve in mod real problemele care te imping sa mananci. #incepatori #intermediari #avansati #dieta #slabit #mancatemotional #binging #emotii #indopaciune

1.712 afișări

Daca ti-a placut ce-ai citit pana acum si vrei sa nu ratezi urmatorul articol

(sau parti din el), aboneaza-te la Newsletter.

E rar.

Si COOL!