• radu

Cum sa-ti antrenezi corect abdomenul


Barbat tanar, fit, cu abdomenul patratele, care priveste zambitor


Abdomenul, celebrul six-pack - singura grupa musculara necesara pentru a deveni Influencer! Ai? Ai credibilitate. N-ai? Ai face bine sa-ti faci. Ma rog, asta daca vrei sa vinzi programe de antrenament si shake-uri sau ceaiuri de slabit pe Instagram... Totusi, adevarul e ca niste muschi abdominali bine definiti iti vor da un look atragator si un statut aparte, pentru ca nu sunt ceva ce gasesti la fiecare colt de strada. Ei vor spune despre tine ca faci parte, din punct de vedere fizic, din elita populatiei, percentila 98% sau pe undeva pe-acolo - functie de cat de six-pack e six-pack-ul. Asta nu-ti va schimba viata, dar cu siguranta iti va gadila egoul. Si nu pentru asta traim majoritatea? Ei bine, poate ca nu, dar putina vanitate n-a omorat pe nimeni, asa ca un abdomen reliefat sau bine conturat e un atribut dorit de multa lume, indiferent cati follower-i sau conturi au pe retelele sociale. Problema este insa ca un abdomen vizibil nu inseamna neaparat si muschi abdominali dezvoltati. Poti avea six-pack si daca esti suficient de slab/a, fara sa-ti fi folosit vreodata abdomenul mai mult decat la a te da jos din pat dimineata sau la a nu te indoi prea rau pe spate cand alergi! Mai mult, un abdomen bine dezvoltat nu inseamna doar six-pack. Acela este doar unul dintre muschii ce compune abdominalii (dreptul abdominal, mai exact) si are nevoie de prietenii lui pentru a face treaba cum trebuie. Asa ca e foarte posibil sa ai un abdomen vizibil si fara ca el sa fie complet functional, incapabil, de exemplu sa transmita corect fortele la care e supus corpul cand ridici greutati si sa iti protejeze coloana sau lipsit de tonusul si anduranta necesare pentru a te feri de dureri de spate. Ori asta nu e Abdomen. Dar care e, atunci? Si ce inseamna functional? Credeam ca nu mai intrebati. "Functional" e un cuvant la moda in Fitness. Suna bine si pare ceva complicat, dar de fapt nu inseamna altceva decat capacitatea muschilor de a-si indeplini cat mai bine functiile pentru care au fost proiectati si/sau pe cele la care sunt folositi cel mai des in viata de zi cu zi. Prin urmare, un muschi functional e un muschi care isi face treaba cum trebuie. Acum, daca partea cu proiectarea e la fel pentru toata lumea, la cea cu activitatea zilnica pot aparea niste diferente in folosire intre populatia generala si diversele tipuri de atleti profesionisti. Cum insa FitnessPePaine nu se adreseaza ultimei categorii, haideti sa vedem care e functionalitatea uzuala a abdomenului. Si pentru asta, trebuie sa invatam

Putina anatomie

Nu fugiti - va fi concisa si cu poze! Erata - e cu poze, dar a iesit destul de lung... Scroll-ati mai jos, la exercitii, daca nu vreti sa intelegeti DE CE, ci doar sa invatati CUM sa va antrenati.


Functia principala a abdomenului este sa faca legatura si sa transmita fortele intre partile inferioara si superioara ale corpului, stabilizandu-le. Nu face asta singur, ci o face impreuna cu muschii lombari si cu cei ai coloanei vertebrale. Impreuna formeaza core-ul, de care probabil ca tot auziti. Insa lombarii sunt in spate si nu se vad, iar articolul acesta e despre abdomen si six-pack si cum sa imbinam narcisismul cu functionalitatea, asa ca nu o sa ne batem aici capul cu ei. Revenind la abdomen, el mai are si rolul de a apropia partile inferioara si superioara una de alta, fie dinspre trunchi spre bazin, fie invers. Apropierea aceasta se poate face in plan frontal, in fata, sau pe lateral. Si se va misca tot timpul zona corpului mai putin ancorata in decor (trunchiul atunci cand stam in picioare si bazinul atunci cand atarnam agatati). Tot muschii abdominali mai sunt responsabili cu rotirea trunchiului, atunci cand actioneaza in sinergie si, nu in ultimul rand, abdomenul protejeaza si tine organele si intestinele inauntru in cavitatea abdominala, la locul lor. Vrem six-pack, dar vrem si talie trasa prin inel, nuu? Pentru a intelege cum reusesc muschii abdominali sa indeplineasca toate aceste functii si de ce unele feluri de a ii antrena sunt mai bune decatl altele, haideti sa ii trecem rapid, unul cate unul, in revista:

1) Dreptul Abdominal (Rectus Abdominis)


Sau six-pack. Vedeti? E doar un muschiulet pe centru. Sau ma rog, un muschiuloi, ca acopera ditamai distanta. Ca sa ii deslusim functia, trebuie sa ne uitam cum si unde e prins: Dreptul abdominal porneste din partea inferioara a sternului si zona cartilaginoasa a coastelor 5,6 si 7 si se conecteaza in zona bazinului, partea superioara a pubisului. Cand se contracta, el se scurteaza si isi apropie capetele unul de altul. Drept urmare functia lui principala este sa duca toracele spre bazin, sau invers si sa protejeze coloana vertebrala de hiper-extensie lombara (adica de curbarea excesiva spre inapoi, care ar avea ca efect direct departarea zonei frontale a bazinului de coaste si alungirea dreptului abdominal).

Intelegeti acum de ce nu-s bune abdomenele clasice?


Probabil ca nu, asa ca o sa va explic: Exercitiul "abdomene" implica ridicarea intregului trunchi, inclusiv a bazinului de la orizonatala la aproximativ 60-70 de grade, in timp ce picioarele raman fixe. Practic trunchiul pivoteaza, impreuna cu bazinul in jurul articulatiei soldului, folosind niste muschi capabili sa faca chestia asta -> unii care se prind de picioare. Dreptul abdominal, dupa cum tocmai v-am aratat, nu se conecteaza cu ele, asa ca nu e principalul muschi lucrat. Ce face el aici e functia a doua - stabilizeaza coloana si transmite fortele de la bazin la cutia toracica in timpul miscarii intregului trunchi. Face asta in mod izometric, fara a se scurta, asa ca asta "abdomenele" nu sunt cel mai eficient mod in care il putem lucra. Mai mult, muschiuletii aia care se prind de picioare si pe care ii folosim ca sa executam exercitiul, sunt unii dintre cei mai problematici muschi ai corpului - iliopsoas. Sunt de fapt 2 muschi diferiti - iliacus si psoas, cu functie asemanatoare. Problema e ca partea superioara a psoasului, care se prinde de coloana, in zona lombara iar partea sa inferioara se prinde de interiorul femurului. E folosit ca sa apropie coapsa de abdomen, insa cand piciorul e ancorat ferm in sol, coloana lombara ramane flexibila si e destul de usor ca psoasul sa traga in fata, de ea. Si e cu atat mai usor atunci cand muschii abdominali, care ar trebui sa o impinga in spate, sunt slabi. Psoasul este deja scurtat si rigidizat de la statul pe scaun sau de la alergat, iar cu abdomenele nu vom face decat sa il antrenam si intarim si mai mult, astfel incat va ajunge invariabil sa ne strice postura, favorizand hiperextensia coloanei chiar si in pozitii de repaus si ne va da o gramada de dureri de cap. Sau de spate... Priviti-l in toata splendoarea sa:



Asadar chiar nu avem motive sa miscam trunchiul impreuna cu bazinul ca sa antrenam dreptul abdominal. Trebuie sa miscam trunchiul FATA de bazin. Super! Haideti atunci sa bagam crunch-uri fara numar, fara numar! Sa arda dusmanii... aaa muschii! Sa se simta! Nu zicea Muhamad Ali ca el incepe sa numere crunch-urile abia dupa ce incepe sa doara? Treaba e ca Muhamad Ali era boxer. Asta inseamna 2 lucruri: 1) Aducerea exploziva a torsoului inspre bazin era o miscare care lui chiar ii folosea in viata de zi cu zi, mai exact il ajuta sa nu-si ia pumni in cap. Deci flexia toracelui, ca asta inseamna de fapt crunch-ul, era o miscare functionala pentru el. Nu stiu in schimb la ce are nevoie populatia generala - adica tu, cititorule, sa isi antreneze in mod specific aceasta functie. Poate pentru cand se apleaca dupa sacosele cu cumparaturi? N-as zice, pentru ca nu e nevoie sa te apleci exploziv dupa ele; e suficient sa lasi gravitatia sa-si faca treaba. Si in plus ar trebui sa te apleci din sold, tinand trunchiul drept, pentru a proteja spatele. 2) Muhamad Ali muncea in ring, nu la birou, asa ca statea foarte putin jos. Prin urmare avea spatele mult mai putin afectat de aceasta activitate. Mai mult, sportiv de performanta fiind, probabil chiar avea un spate foarte antrenat. Pe de alta parte, singurul lucru la care e antrenat spatele cuiva care sta 8-10 ore pe zi pe scaun, in fata calculatorului si inca vreo 2-3 ore cu nasul in telefon telefon este la a se inclina inestetic in fata si a sta garbovit si cocosat. Si ce sa vezi, crunch-urile favorizeaza fix acest tip de pozitie! Ca na, daca esti mai cocosat, centrul de greutate se muta inspre bazin si ai mai putin de ridicat. Nu mai spun ca crunch-urile nu sunt chiar cel mai dificil exercitiu, asa ca se fac, de regula, in numar mare, ca deh, daca tot ai descoperit asa pozitie inovativa pentru coloana, vrei sa-ti tii corpul cat mai mult in ea - doar doar va invata sa stea singur asa! In concluzie nici crunch-urile nu sunt solutia castigatoare pentru majoritatea populatiei si ar trebui redenumite in Cocoseala, ca sa stie lumea exact ce face. Executat corect, exercitiul ramane unul eficient si o sa va arat la finalul articolului o variatiune care rezolva problemele lui, insa vreau sa intelegeti ca exista si alte variante de a ne antrena abdomenul superior. Bun, acum ca am distrus exercitiile voastre favorite, probabil ca va asteptati sa va zic ce sa faceti in loc. Si o sa va zic, dar haideti sa terminam cu anatomia abdomenului intai.

2) Oblicii externi (Obliquuus Externus Abdominis)


Abdominis inseamna abdominali, deci tot de abdomen tin si astia, chiar daca sunt pe o parte. Si se si vad la fel de frumos, cel putin in jumatatea lor superioara - niste striatii diagonale, care incadreaza si scot in evidenta six-pack-ul si care arata arata foarte sexy atunci cand se dezvolta.

Oblicii externi isi au originea in exteriorul coastelor 5-12 si insertia (celalalt capat, cum ar veni) in zona soldului - creasta iliaca si linea alba (linia de tesut conectiv aflata pe mijlocul abdomenului si care uneste jumatatile stanga cu dreapta ale muschilor abdominali - practic conecteaza oblicii). Pare foarte tehnic si complicat, dar ce trebuie voi sa retineti, este ca atunci cand se contracta oblicii externi de pe o singura parte a corpului, vor aduce si roti bazinul spre coaste. Sau invers - coastele/torsoul spre bazin. Cand actioneaza impreuna, pe ambele parti, ei anuleaza miscarea de rotatie si pastreaza doar actiunea de apropiere a bazinului de coaste. Practic tot un fel de crunch. Dar ar fi o greseala sa consideram ca e suficient sa ii antrenam impreuna cu dreptul abdominal, folosind aceleasi exercitii. Genul de greseala care ii lasa subdezvoltati si creeaza probleme. Mai ales ca ei mai au o functie. Dar pe aceasta o indeplinesc impreuna cu oblicii interni:

3) Oblicii interni (Obliquuus Internus Abdominis)


Care oblici, interni fiind, de aceasta data nu se vad. Asta insa nu inseamna ca nu au treaba de facut. In primul rand, ei ajuta la tinerea organelor interne inauntru, la locul lor si contribuie la aspectul plat al abdomenului, si in al doilea, sunt implicati in actiunile de rotatie ale trunchiului, impreuna cu oblicii externi. Asta deoarece oblicii interni sunt prinsi fix invers decat cei externi: incep in zona crestei iliace (plus fascia lumbo-dorsala) si se termina/agata de coastele 10-12 si linea alba. Practic, pe o parte a corpului, oblicii interni si externi se incruciseaza si formeaza un fel de X. Asa ca atunci cand se contracta impreuna, pe aceeasi parte, vor anula miscarea de rotatie si vor produce flexia trunchiului pe partea respeciva. Iar cand se contracta pe partile opuse (externi stanga cu interni dreapta, de exemplu) vor amplifica miscarea de rotatie a trunchiului pe diagonala respectiva: stanga - drepta. Sau, alternativ, daca trunchiul este fixat, a bazinului pe diagonala dreapta stanga. Rezulta ca oblicii sunt implicati in toate miscarile de rotatie, ca le place sa lucreze impreuna si ca ii putem izola de dreptul abdominal, daca eliminam miscarile de flexie spre inainte ale trunchiului. Interesant, nu? In sfarsit, ultima componenta a abdomenului -

4) Transversus abdominis


TVA-ul (prescurtarea oficiala) incepe in zona coastelor si a pelvisului si se termina zona mediana - linea alba, care uneste cele 2 parti (stanga si dreapta) ale abdomenului.


Este de fapt un fel de plasa, peste toata cavitatea abdominala, care separa organele interne si intestinele de restul muschilor abdominali si exterior. Atunci cand muschiul se contracta, plasa se strange iar mijlocul ei se ridica si se apropie de capete - in cazul de fata, se retrage spre interior, spre coloana vertebrala, reducand vizibil volumul burtii si subtiind talia. Acum nu stiu daca ati vazut cum arata un six-pack cu burta, dar va zic ca nu e foarte aspectuos (pentru curiosi: uitati-va la participantii la Mister Olympia cand stau cu abdomenul relaxat). Locul burtii e inauntru, indiferent ca ai sau nu patratele pe abdomen, asa ca TVA-ul trebuie antrenat si el. Haideti sa vedem (in sfarsit) cum ar trebui s-o facem.

Exercitii pentru un abdomen de invidiat

Abdominalii sunt la fel ca toti ceilalti muschi ai corpului - au aceleasi tipuri de fibre si raspund la aceleasi tipuri de stimuli, asa ca nu trebuie antrenati diferit din punct de vedere al frecventei sau volumului. Asta inseamna ca e suficient sa ii antrenam de 2-3 ori pe saptamana si ca nu ajuta sa facem sute de abdomene, nici sa stam cu orele in placa. Veti face asadar 4 exercitii in total, a 3-4 serii fiecare si maximum 15 repetari, concentrandu-va pe forma de executie si pe contractarea cat mai puternica a abdomenului pe tot parcusul executiei. Exercitiile sunt grupate pe categorii de dificultate si le-am ales astfel incat sa acopere toate functiile abdomenului discutate mai sus: - flexie - anti-extensie - rotatie/anti-rotatie

- si TVA 20% la final, pentru toata lumea


iar ordinea de prezentare ar trebui sa fie ordinea in care sa le si executati.

1) Cum sa-ti antrenezi corect abdomenul daca esti INCEPATOR

Daca esti incepator, exercitiile pentru abdomen ar trebui sa nu fie foarte complicate si sa nu necesite efort suplimentar constient pentru a mentine forma si intensitatea pe masura ce obosesti. Ele ar trebui in schimb sa forteze forma si sa derive intensitatea din mentinerea ei. Daca nu e clar ce incerc sa zic mai sus (si nu e, dar mi-a placut cum suna...), e ca veti folosi foarte mult placa si variatii ale ei, pentru ca acolo, odata ce ai luat pozitia, mai trebuie sa fii atent doar sa n-o strici, nu altceva. Asadar pentru ANTIEXTENSIE este ideala Placa (sau plank) E un exercitiu de baza pentru abdomen si unul dintre cele mai usoare de executat corect, odata ce intelegeti cum se simte pozitia neutra a coloanei. Bazinul va incerca sa coboare in fata, intinzand dreptul abdominal si veti fi, vreti-nu vreti, obligati sa il incordati (dreptul nu bazinul) ca sa nu pierdeti forma.

Target-ul este de 3 serii de maxim 60-90s, insa cum nu veti putea tine 90s din prima, faceti 3 serii de cat de mult puteti - cronometrati-va! Cand ajungeti sa puteti sta 90s la ultima serie, e momentul sa treceti la exercitii mai avansate. Ca exercitiu ANTIROTATIE veti face tot Placa, dar pe o parte (side plank)

Si tot 3 serii de 60-90s, ca mai sus, doar ca o serie va insemna 60-90s pe partea stanga, urmata de 60-90s pe partea dreapta. Double the time, double the fun! In final, veti incepe sa va dezvoltati conexiunea neuro-musculara cu abdomenul si sa invatati sa il incordati voluntar, cu ajutorul Flexiilor inversate - sau Reverse Crunch Am spus-o/scris-o si in video, dar e foarte important, asa ca repet: exercitiul nu e despre cat de tare va balansati/ridicati picioarele, pentru ca e foarte usor de facut daca faceti ridicarea folosind flexorii soldului (psoas-ul vietii!) si eventual lasati gravitatia sa va traga bazinul peste voi pe ultima parte a miscarii. E in schimb despre cat de tare reusiti sa va contractati abdomenul, in special partea sa inferioara. De aceea e posibil ca in unele cazuri - pana va obisnuiti cu exercitiul sau cand muschiul este obosit, miscarea sa fie minima, abia vizibila sau chiar absenta si totusi voi sa resimtiti o contractie puternica si arsura in zona abdominala. Si e perfect, daca se intampla asa. Reverse Crunch e contractie, mai mult decat miscare!

3 serii de 10-15 repetari. Daca puteti sa faceti 15 la ultimade la inceput, incetiniti miscarea sau reverificati forma, pentru ca e foarte posibil sa nu le faceti corect...


2) Cum sa-ti antrenezi corect abdomenul daca esti INTERMEDIAR

Intermediarii veti incepe cu Flexia Abdomenului Inferior, pentru ca e cea mai dificila parte pentru voi, precum si exercitiul care o sa va rezolve durerile de spate si problemele de postura: Crunch spanzurat... pardon, suspendat - se cheama ca al doilea, dar se simte ca si primul... E la fel ca si crunch-ul inversat, doar ca bazinul se va afla in aer si va trebui sa ridicati intreaga lui greutate, ceea ce il va face muuuult mai dificil.

3 serii de 8-12 repetari. iar cand ajungeti sa puteti face mai multe, cu forma corecta(!!), e momentul sa treceti la ridicari de picioare. Pentru ANTIROTATIE veti face un exercitiu mai deosebit, care se numeste Presa Pallof Problema cu oblicii e ca, daca se maresc foarte tare, pot ingrosa talia. Cum foarte putine persoane isi doresc asa ceva, va sfatuiesc sa nu faceti inclinarile acelea laterale cu greutate in mana, pe care vedeti ca le face toata lumea prin sala, decat daca vreti sa aratati ca sticla de Cola - aia de 2L! In locul lor o sa folositi cu precadere contractiile izometrice - adica exercitii in care oblicii nu se scurteaza si ca urmare fibrele musculare nu se distrug atat de mult si nu se reconstruiesc mai mari la loc - adica fix invers decat ce trebuie sa faceti cand va antrenati fesierii. Sau bicepsii. Sau orice alta parte a corpului care vreti sa creasca.


3 serii de 10-12 repetari, pe fiecare parte. Sau intreg alfabetul (intreg, nu ca-n video, dar pe parcursul a mai multe serii) Presa Pallof si variatiile sale sunt niste exercitii versatile, care permit incarcarea foarte mare si contractii puternice ale oblicilor, fara sa necesite deloc miscarea trunchiului, ceea ce va avea drept rezultat cresterea definitiei si a tonusului taliei, fara sa o si ingroase. Yaaay! Din aceasta cauza, desi se gaseste la recomandarile pentru intermediari, poate fi adaptat si folosit cu usurinta de toata lumea, indiferent de nivel. In sfarsit, pentru ANTIEXTENSIE, veti face Gandacelul E un fel de placa pe invers, la sol, insa necesita contractia voluntara a abdomenului si, din acest motiv, poate fi putin mai complicat de executat decat placa:

3 serii de 8-12 repetari pe fiecare parte, forma clasica (deci 16-24 in total) sau 10-15 cu forma avansata (brate si picioare simultan). Si aici, in forma lui de baza - doar maini sau doar picioare, exercitiul poate fi folosit cu succes si de incepatori, iar in cea avansata, in care ambele maini si ambele picioare se intind simultan, e suficient de solicitanta si pentru cei mai experimentati si un bun precursor pentru Dragon Flag (vedeti mai jos).

3) Cum sa-ti antrenezi corect abdomenul daca esti AVANSAT

Ei, acum se ingroasa gluma si, speram, si dreptul abdominal, de aceea veti incepe cu Dragon Flag. Un exercitiu foarte simpatic, ANTIEXTENSIE, cu greutatea corpului, popularizat de Bruce Lee.

3 serii a 6-12 repetari. Daca puteti face mai multe, micsorati unghiul sau cresteti timpul cat tineti corpul in extensie. In functie de unghiul la care indreptati picioarele, dificultatea exercitiului poate fi reglata destul de usor, insa va ramane oricum mare, asa ca nu treceti la el pana nu puteti executa macar 4-5 repetari super corecte (trunchiul si picioarele in linie dreapta si fesierii incordati, chiar daca folositi varianta cu genunchii indoiti). Acum, ca v-ati incalzit putintel, puteti continua cu FLEXIA abdomenului inferior si un alt exercitiul foarte spectaculos, dar pe care il vad mai tot timpul executat incorect: Ridicari de picioare din atarnat

3 serii a 8-15 repetari. Daca puteti face mai multe, probabil sunteti Superman. Sau mai degraba va dati prea mult impuls din picioare/balanganiti. Incercati sa incetiniti viteza de coborare. Flexia abdomenului se produce abia pe ultima parte a miscarii - cea in care bazinul incepe sa se roteasca fata de trunchi - ca la crunch-urile inversate, insa, spre deosebire de crunch-uri, greutatea ridicata este mai mare, caci picioarele sunt intinse. In plus, are si o componenta importanta ANTIEXTENSIE, pe coborare - fix ce trebuie ca sa va omorati intregul abdomen. Daca totusi supravieste, va veti distra cu Placa cu Rotatie, exercitiul ANTIROTATIE (si rotatie...) pentru avansati. Daca pana acum, pentru oblici, au fost de preferat exercitiile izometrice, de la nivelul acesta, va trebui sa adaugati si ceva miscare a trunchiului, pentru a ii stimula (si dezvolta) complet:

3 serii a 8-12 repetari pe fiecare parte. Partea frumoasa e ca exercitiul poate fi incarcat cu greutati si nu va fi necesar sa faceti sute de repetari (care si ele au potentialul de a ingrosa talia,) nici aici. Chiar si asa, pentru femei, e suficient daca ramaneti la presa Pallof. (A se citi "mai bine".)

4) Cum sa iti sugi burta, indiferent de nivel

In sfarsit, pentru finalul glorios, toata lumea invata sa danseze din buric! Pe bune - Transversus Abdominis (TVA-ul) e folosit intens la dansurile de genul. Insa chiar daca nu ma astept sa va apucati sa va unduiti soldurile si abdomenul pe muzica orientala prea curand, antrenarea TVA-ului va va ajuta sa tineti matele si stomacul mai lipite de corp si sa aratati mai sexy in selflie-urile din profil si in cearsafuri, sau sa va strecurati mai usor printre oglinzile masinilor parcate pe trotuare - toate skill-uri deloc de ignorat. Asa ca dati-i bataie cu vidari abdominale - Abdominal Vacuums Gasiti 3 versiuni, pentru toate nivelurile, in filmuletul de mai jos.



3 serii de 10-20 de repetari fiecare, la final de antrenament. Si gata, ati terminat cu abdomenul. Iar daca ati respectat indicatiile mele, ar trebui sa va fi terminat si el pe voi. E ok, pentru ca o sa merite! Eventual, daca exercitiile vi se par prea obositoare sau vreti sa prioritizati dezvoltarea abdomenului, puteti sa il antrenati la inceputul antrenamentului in loc de la finalul lui, cum se obisnuieste de obicei. Dar nu mai des de 3 ori pe saptamana si nu in zile consecutive, pentru a ii da suficient timp sa se refaca.

Sfarsit(?)

Ce ar mai fi de spus, in incheiere si pentru ca articolul acesta nu este kilometric deja: 1) Modelul prezentat de mine nu e singurul fel in care va puteti dezvolta abdominalii, insa e o varianta eficienta si mai sigura care foloseste unele dintre cele mai bune exercitii pentru abdomen si evita, in acelasi timp, miscarile care va pot deforma postura (cocosa) sau lati talia. 2) Si apropo de cocoseala: executate corect, crunch-urile sunt un exercitiu foarte bun pentru stimularea abdomenului superior, insa foarte multa lume are deja o flexie exagerata in zona toracala (cifoza) din cauza stilului de viata - munca de birou si stat pe telefon, asa ca este predispusa sa le execute incorect sau sa isi accentueze si mai mult curbura spatelui executandu-le - si de aceea nu le recomand aici. Totusi, exista o varianta a crunch-urilor care nu doar ca elimina posibilitatea flexiei in exces a coloanei, ci ajuta chiar si la extensia si detensionarea ei. Veti gasi demonstratia ei in Capitolele Bonus, atunci cand va abonati la Newsletter (sau il veti fi primit deja, odata cu mail-ul de articol nou, daca sunteti abonati.)

Spor la patratele sa aveti! #abdomen #sixpack #patratele #deformariposturale #crunchinversat

1.797 afișări

Daca ti-a placut ce-ai citit pana acum si vrei sa nu ratezi urmatorul articol

(sau parti din el), aboneaza-te la Newsletter.

E rar.

Si COOL!