• radu

Adevarul despre suplimentele nutritive (partea 1)


multe pastile, asezate in forma de crucea rosie

Daca ar exista niste pastile, pe care daca le iei, devii peste noapte (ma rog, o luna), mai slab/a, mai musculos/oasa, mai fibrat/a, mai... ce sa mai - o sa arati exact cum iti place tie!, le-ai lua? Presupunem ca n-au efecte adverse, ca transformarea e garantata si ca pretul nu e mic, dar iti permiti. Deci? Le-ai lua? Evident ca da! Nu presupune mare efort - poate unul mic financiar, iar recompensa este foarte valoroasa. E un no-brainer.

Dar daca ar exista niste pastile care-ti promit ca, daca le iei, devii intr-o luna pe cat de slab/a, musculos/oasa si fibrat/a iti doresti? Pe astea le-ai lua? Nici aici nu exista efecte adverse, pretul ramane acelasi, dar rezultatele pot varia, in functie de persoana si uneori transformarea poate dura mai mult de-o luna.


Dispare garantia, dar probabil ca le-ai lua si pe astea. Pentru ca ai fi bombardat de poze cu modele cu corpuri ideale, care sigur au devenit asa datorita pastilelor respective! Drept urmare mintea ta, care cauta tot timpul scurtaturi si gratificare imediata, ar alege sa creada ca o transformare de genul e posibila si pentru tine si isi va dori sa beneficieze de asa un avantaj important. Te-ai convinge singur. Si le-ai lua. Sau, in orice caz, ai fi foarte tentat/a sa o faci...

Ei bine, cam asta e, pe scurt, industria suplimentelor nutritive. Bine ai venit!

De ce ia lumea suplimente


Veniturile industriei globale de suplimente sunt, in prezent, in jur de 200 de miliarde de dolari anual si sunt in continua crestere. E mult, e o piata imensa, in caz ca nu era deja evident. Doar ca banii respectivi nu se fac fiind orientati pe client. Nu prea au cum...


Pentru a vinde la nivelul asta si a continua sa cresti trebuie sa creezi cerere. Pentru ca sa creezi cerere, trebuie sa faci lumea sa viseze, sa ii dai sperante, sa ii zici ca ii poti rezolva toate problemele, usor, fara durere, fara efort: Uite, ia o pastila, bea un ceai, amesteca un praf! Si se rezolva! In acest fel, tu nu mai vinzi pastila, praful, ceaiul respective - ci vinzi speranta impreuna cu implinirea sufleteasca pe care o gasesti atunci cand iti atingi obiectivele si iti implinesti visele. Doar ca poti ajunge sa simti acea implinire si inainte, datorita faptului ca actionezi in directia respectiva si ca tocmai ai cumparat/descoperit solutia. Asta inseamna ca devine mai putin important produsul si mult mai important marketing-ul. Iar consumatorii ajung sa se simta bine cumparand. Visele si obiectivele pot fi apoi implinite, sau nu. E mai putin important. Oricum, cei care esueaza pot incerca alt produs. Urmatoarea solutie. Si se vor simti din nou bine.


Majoritatea oamenilor ia suplimente pentru ca spera ca va obtine mai usor ceea ce isi doreste. Doar ca nu e pregatita sa faca ceea ce e necesar si pe celelalte planuri. Nu, majoritatea vrea rapid si usor si spera ca o pastila va rezolva singura problema. Iar industria suplimentelor profita de naivitatea lor.

Asa functioneaza lucrurile, in mare. Nu zic ca toate suplimentele sunt degeaba, ci ca foarte multe sunt asa. Hype-ul si exagerarile sunt mari, studiile insuficiente, iar suplimentele au o calitate indoielnica, sunt subdozate sau chiar ineficiente si exista foarte putine companii care au etica si scopul principal sa ajute, in loc sa profite.

O sa incerc, in continuare, sa fac putina lumina si sa va lamuresc care suplimente merita si care nu. Iar pentru asta trebuie sa le separam in subgrupe. Deci, daca le impartim dupa motivele pentru care le ia lumea, principalele categorii de suplimente sunt: 1) suplimente pentru slabit 2) suplimente pentru constructie musculara 3) suplimente pentru performanta si 4) suplimente pentru sanatate generala

Haideti sa le luam pe rand. O sa fiu transant si sec.

1) Suplimente pentru slabit

  • Poti slabi doar cu ajutorul suplimentelor, fara sa-ti controlezi caloriile, relatia cu mancarea si eventual sa faci un minim de miscare? NU! CATEGORIC NU!

  • Presupunand ca dieta e in regula - ai creat un deficit caloric si ai inceput sa slabesti, exista vreun supliment care sa accelereze considerabil procesul de slabire? Sa faca minunile alea pe care le vedem in reclame - 10kg in 10 zile sau mai stiu eu ce? Sau macar sa scurteze, cu un 30-40%, perioada de timp necesara pentru a slabi? IAR NU.

  • Exista totusi suplimente care te ajuta sa slabesti putin mai usor sau mai eficient - de exemplu sa iti controleze mai bine foamea sau poftele; sau sa te faca sa arzi ceva mai multa grasime; sau sa procesezi mai eficient carbohidratii, ca sa mai poti manca si tu o briosa din cand in cand? Da, insa utilizarile lor sunt specifice - adica tin de fiecare situatie in parte si impactul lor fizic, efectiv este pe undeva pe la 5-10% (estimarea mea generoasa). Cel psihologic, legat de scazut dificultatea de a te tine de dieta, poate fi un pic mai mare. Dar, din nou, ele sunt situationale.

  • Care sunt ele? Va zic mai jos.


2) Suplimente pentru masa musculara


  • Exista suplimente care sa te ajute sa-ti construiesti masa aia musculara densa si imensa pe care o au baietii (si fetele) care le fac reclama sau apar pe cutii? NU. Baietii si fetele alea iau majoritatea steroizi si, in plus, au zeci de ani de antrenamente la activ.

  • Exista suplimente care sa te ajute sa iti construiesti un pic mai usor musculatura, sa te antrenezi mai mult, mai intens, sa te recuperezi mai repede? Da, exista cateva care iti vor da mici avantaje. Impactul general este din nou relativ scazut. Tot un 5% as zice.

  • Care? Vedeti mai jos.



3) Suplimente pentru performanta


  • Exista suplimente care sa iti mareasca performanta? Da. Sunt situationale si nu fac nici ele minuni.

  • Care? Depinde despre ce performanta vorbim. Ne referim la performanta in sala, performanta intelectuala, energie generala, controlul stresului sau calitatea somnului - pentru ca toate impacteaza performanta? Aici discutam deja de o paleta foarte larga de suplimente, in care e mai greu sa intru. Totusi am sa va fac cateva recomandari, dar nu exhaustive.

4) Suplimente pentru sanatate generala

  • Exista suplimente care sa te ajute sa fii mai sanatos? Da. Si este o discutie mai lunga aici:


De ce ar trebui lumea sa ia suplimente. Sau cand


Sa ne intoarcem putin la originea cuvantului "supliment" si la ce inseamna de fapt "suplimente nutritive". Suplimentar inseamna aditional, extra, in plus, bonus. Asadar suplimentele nutritive ar trebui sa vina in completarea nutrientilor obtinuti din alimentatia obisnuita, optimizand valorile acestora si imbunatatind dieta. Asta inseamna ca o alimentatie variata, gandita chiar, cu cap si coada - sa zicem meniul facut de un nutritionist bun(!), ar putea sa ne asigure toti nutrientii necesari pentru a functiona optim si a ne atinge scopurile, fara sa mai fie nevoie de suplimente. Corect? Aproape. Asta deoarece exista cativa nutrienti care nu sunt disponibili in cantitati suficiente in alimente, dar pe care corpul stie sa ii foloseasca si de care este ajutat, asa ca, daca chiar vrem performanta maxima, am putea sa ii suplimentam (Ex. creatina sau extractul de ceai verde) Apoi, foarte putini dintre noi au meniurile facute de nutritionisti buni(!) si chiar si daca le-am avea, e dificil sa mancam in fiecare zi fix ce scrie pe hartie - dificil din punct de vedere logistic in primul rand, dar, la un moment dat, rigiditatea aceasta extrema produce si o cantitate considerabila de stres mental, pe care nu o tolereaza foarte multi. Asta inseamna ca sansele ca sa ii asiguram corpului toti nutrientii scad considerabil.


Trei - fiecare cultura si/sau societate are particularitatile ei si e obisnuita sa manance in anumite feluri. De exemplu in Asia se consuma mult orez si soia, dar putine lactate si lapte. Noi, in Ro, ne-am invatat sa mancam paine cu aproape orice. In Franta se consuma paine si foietaje, dar si multe branzeturi grase. Exista dieta mediteraneeana etc. Toate aceste diete difera, unele chiar foarte mult, intre ele. La fel, unele sunt mai bune si mai sanatoase decat altele. Dar chiar si asa, nici una nu e perfecta, toate au puncte slabe si toate pot produce anumite carente nutritionale, care carente, la modul ideal, ar trebui compensate prin suplimentare.


E foarte dificil sa iti iei toti nutrientii de care ai nevoie (vitamine, minerale, zoo si fitonutrienti) pentru a functiona eficient, doar din dieta. Trebuie o alimentatie foarte exacta si atent planificata. Si e imposibil sa iti iei toti nutrientii de care ai nevoie pentru a functiona optim, doar din dieta.

Pentru ca variatiunile sunt nenumarate si solutiile sunt specifice fiecarui caz, o sa ma refer in continuare la dieta de tip vestic, specifica Americii de Nord si Europei. Consider ca, dincolo de particularitatile fiecarei tari, caracteristicile generale ale alimentatiei vestice sunt prezente peste tot in aceasta zona (- deci si la noi in tara) si au impactul cel mai mare, asa ca pe ele imi voi baza recomandarile ulterioare.

Asadar, ati aflat pana acum ca industria suplimentelor e corupta, ca multe suplimente sunt ineficiente sau chiar degeaba si ca totusi, in functie de particularitatile unei diete sau tip de alimentatie, exista si suplimente care ar putea ajuta.


Ce suplimente ar trebui sa ia lumea?

Un mic DISCLAIMER inainte:


Desi am ceva studii de nutritie si ma si documentez foarte bine inainte de a scrie un articol, este imposibil, pentru oricine, sa faca niste recomandari generale care sa se potriveasca tuturor. Fiecare individ este unic, atat prin constructia genetica, cat si din punct de vedere al stilului de viata si al alimentatiei, motiv pentru care reactiile la stimuli sau elemente noi vor fi si ele unice si, uneori, total diferite. Asa ca informatiile pe care vi le prezint in continuare sunt cu scop pur educativ si daca decideti sa le implementati, o faceti pe proprie raspundere.


Acum, haideti sa vedem care sunt caracteristicile dietei vestice moderne:


Se consuma preponderent alimente procesate, cu continut ridicat de carbohidrati simpli (in special zahar si faina alba) si grasimi. Cand se mananca in oras sau se gateste, se consuma multe prajeli si grasimi saturate. Garniturile obisnuite sunt cartofii, orezul, painea si nu se consuma suficiente legume - deci din nou multi carbohidrati si vitaminizare insuficienta. Se consuma carne in medie o data pe zi si doar putine lactate (eventual ceva branzeturi grase, un iaurt mic, o cana cu lapte) si de aceea nu furnizeaza destule proteine.


Este evident ca acest regim de alimentatie are o gramada de hibe si neajunsuri. Cel mai bine ar fi ca dieta sa fie imbunatatita in primul rand prin schimbari alimentare, alegeri mai inspirate, mai multe legume, mai multe fructe, mai multe proteine din carne si branza slabe, mai putine alimente procesate si carbohidrati simpli - dulciuri, paine, cartofi, orez.


Insa articolul de fata este despre suplimente si chiar si imbunatatirile enumerate mai sus nu garanteaza acoperirea tuturor nevoilor nutritionale. Deci ce suplimente ar ajuta?

1) O multivitamina completa (vitamina +minerale)

Trebuie o varietate foarte mare de alimente pentru acoperirea necesarului de vitamine si minerale ale corpului.

Studii facute pe populatia generala a Statelor Unite, au relevat faptul ca, chiar si in prezenta alimentelor fortificate cu vitamine/minerale, mare parte din populatie prezinta in continuare deficiente. Cele mai raspandite dintre ele, prezente la mai mult de 50% din populatie, fiind deficientele de Ca, Mg, Vit. A, E, D, B1 si B9. (1)


Dar ce se intampla atunci cand facem sport, avem un stil de viata sanatos si acordam o atentie speciala alimentatiei? Ei bine, nici asta nu ne garanteaza faptul ca nu vom avea deficiente nutritionale, ba dimpotriva. (2)


Acest lucru se intampla deoarece sportul implica un necesar energetic si nutritiv mai ridicat, care de multe ori nu este satisfacut - atletii incercand sa-si pastreze o greutate cat mai mica si fiind de multe ori in deficit caloric, dar si pierzand o cantitate mai mare de minerale, prin transpiratie. De aceea, pe langa deficientele de Mg, si cele de Zn sunt des intalnite la populatia activa.

In plus, valorile de referinta minime, sub pragul carora se considera ca exista o deficienta, s-ar putea sa nu fie oricum valorile ideale, care optimizeaza functionarea organismului - astfel incat sa avem mai multa energie, o stare mai buna de spirit, un metabolism mai eficient etc. Drept pentru care, poate ca nu ne dorim sa fim foarte aproape de limita de jos a rezervelor de nutrienti.



Majoritatea populatiei prezinta deficiente de vitamine si minerale. Dar chiar cand ele nu exista, acest lucru nu garanteaza ca persoana respectiva are rezervele necesare pentru a functiona optim. Mai mult nu e intotdeauna mai bine, dar nici suficient nu e totdeauna destul. ;)


Toate aceste probleme se corecteaza usor luand o multivitamina. Si da, e adevarat ca vitaminele se absorb mai bine in forma naturala, din alimente, ca nu sunt inca intelese toate interactiunile dintre ele (si probabil nici nu vor fi prea curand) si ca, in cantitate prea mare, pot da toxicitate, dar o formula buna, care sa asigure cantitati rezonabile din fiecare micronutrient, sau din cei de care avem nevoie cel mai mult, este calea cea mai simpla de optimizare a dietei si nu are cum sa strice - cu atat mai mult atunci cand va antrenati cu greutati sau va propuneti sa slabiti. Considerati-o o plasa de siguranta.


Eventual, va puteti face analizele de sange si suplimenta strategic, doar cu micronutrientii lipsa. Dar deja cresc costurile si si bataia de cap. Personal, folosesc prima varianta. Si nu doar ca am supravietuit, ci I'm fucking thriving!


2) ??? Bun, ne oprim aici momentan. Lumea, in ziua de azi, are capacitatea de concentrare a unui caras obosit si articolul asta a iesit foarte lung, asa ca l-am impartit in doua. In partea a doua, care va aparea in curand - A APARUT!, o sa va prezint o gramada de alte suplimente eficiente si folositoare, care va vor ajuta sa va simtiti mai in forma, sa va imbunatatiti starea de spirit, sa slabiti sau sa acumulati masa musculara mai rapid.

Abonati-va la Newsletter (cei care nu ati facut-o deja), ca sa fiti sigur ca nu il ratati!



TLDR: Industria suplimentelor e corupta si interesata mult mai mult de bani decat de calitate sau sa ajute oamenii. Ea vinde mai degraba speranta , decat eficienta. Totusi, exista si suplimente care functioneaza si cateva care chiar pot ajuta foarte mult. Exemplu - multivitaminele, pentru ca majoritatea populatiei prezinta deficiente.


#suplimente #dieta #slabit #performanta #optimizare #deficiente #sanatate #staredebine #vitamine



739 afișări

Daca ti-a placut ce-ai citit pana acum si vrei sa nu ratezi urmatorul articol

(sau parti din el), aboneaza-te la Newsletter.

E rar.

Si COOL!