Aceasta este a doua parte a articolului despre suplimente si contine recomandarile mele referitor la suplimentele cele mai eficiente si cu efecte potential benefice pentru majoritatea populatiei.
Daca vreti sa aflati care e problema cu industria producatoare de suplimente si care este unul din cele mai importante suplimente pentru functionarea optima a organismului, cititi si prima parte.
DISCLAIMER
Desi am ceva studii de nutritie si ma si documentez foarte bine inainte de a scrie un articol, este imposibil, pentru oricine, sa faca niste recomandari generale care sa se potriveasca tuturor.
Fiecare individ este unic, atat prin constructia genetica, cat si din punct de vedere al stilului de viata si al alimentatiei, motiv pentru care reactiile la stimuli sau nutrienti noi vor fi si ele unice si, uneori, total diferite.
Asa ca informatiile pe care vi le prezint in continuare sunt cu scop pur educativ si daca decideti sa le implementati, o faceti pe proprie raspundere.
2) Vitamina D
V-am zis deja de multivitamine, deci ce cauta inca o vitamina aici? Ei bine, cauta pentru ca are o situatie mai speciala, care o face important de suplimentat separat:
In primul rand, vitamina D se gaseste in mod natural, doar in cantitati infime in alimente si de aceea nu ne putem asigura necesarul de-acolo. Ea este in schimb sintetizata de organism (din colesterol), in prezenta razelor de soare ultraviolete. (Cine-ar fi zis ca si oamenii fac fotosinteza!)
Dar, pentru ca organismul sa produca suficienta vitamina D, e necesar ca intensitatea luminii solare sa fie suficient de mare (UV index 3) si sa avem o suprafata considerabila a corpului expusa la el (minim brate si picioare) cel putin 30 de minute.
Asta inseamna o data ca, daca te-ai imbracat cu o bluza cu maneci lungi, nu-ti mai obtii necesarul de vitamina D pe ziua respectiva; daca nu te-ai plimbat juma' de ora pe-afara, ca iar nu-l obtii; si ca daca traiesti mai departe de paralela 37, nu o sa-l poti obtine in fiecare anotimp, chiar daca faci nudism pe bloc...
In al doilea rand, vitamina D are un rol foarte important in functionarea organismului, ajutand la intarirea sistemului imunitar (1), absorbtia calciului in oase (2), eficientizarea proceselor cognitive si imbunatatirea starii de spirit (3). Acesta din urma e si unul din motivele pentru care toata lumea e mai depresiva iarna; si populatiile nordice tot timpul... Nu in ultimul rand, vitamina D este implicata si in productia de testosteron (4), unul din cei mai importanti hormoni ai corpului (ok, toti sunt importanti, dar aici se si vad mai usor efectele -> muschi, metabolism, libido).
Deci cred ca devine clar ca majoritatea ar trebui sa suplimentam, cel putin iarna. Iar cei albinosi si care fugim de soare (points at self), in tot timpul anului.
Exista unii micronutrienti pe care corpul stie sa ii foloseasca, dar pe care nu ii gaseste in cantitati suficiente in alimente. Vitamina D este cel mai important dintre ei.
Am facut o sectiune speciala pentru vitamina D si deoarece ea nu se gaseste in majoritatea multivitaminelor disponibile pe piata. Iar in cele in care apare, este de regula subdozata: 2-300, maxim 500IU (unitati (de masura) internationale - asa o sa scrie si pe cutie).
Doza minima recomandata si care a tot crescut in ultimii ani, este in schimb de 800IU, insa nici ea nu este suficient de mare (5). O doza mai potrivita - optima, conform celor mai recente studii, ar fi de 2000IU/zi si este perfect sigura (6), asa ca cu atat va sugerez sa suplimentati si voi.
Cautati insa neaparat varianta D3 (cholecalciferol)! Nu de alta dar vitamina exista si sub forma D2, care insa nu se absoarbe eficient.
3) Acizi grasi esentiali Omega3
Esentiali e cuvantul cheie aici. Acizii grasi ALA, EPA si DHA (nu va zic de la ce vin acronimele ca va tampesc de cap) sunt esentiali in functionarea organismului - nu pot fi produsi de acesta, insa sunt vitali pentru el.
Asta deoarece acizii grasi Omega3 contribuie, alaturi de acizii Omega 6, la echilibrul diverselor procese ce au loc in corp. De exemplu, Omega 6 provoaca inflamatie, in timp ce Omega 3 reduce inflamatia (7). Omega 6 promoveaza coagularea si sensibilitatea la durere in timp ce Omega 3 au efect anticoagualant si desensibilizeaza la durere. Mai important, Omega 6 scad permeabilitatea membranelor celulare, pe cand Omega 3 o cresc - pentru celulele musculare, asta inseamna ca nutrientii patrund mai usor, ceea ce are ca efect cresterea a sensibilitatii la insulina, pentru celulele din creier, ca neurotransmitatorii, cum e serotonina, sunt receptionati mai usor si imbunatatesc functionarea creierului si starea de spirit (8).
E important sa existe un echilibru intre Omega 3 si Omega 6, insa, daca de-a lungul timpului, oamenii obisnuiau sa consume Omega3 si Omega6 in raport de aproximativ 1:1, in alimentatia vestica moderna raportul acesta ajunge si la 1:16 (!!).
Pentru restabilirea echilibrului trebuie reintroduse in dieta produse care contin Omega 3. Acestea sunt nuci si ulei de in pentru ALA - dar de obicei lumea il ia mai usor pe acesta, din dieta. Problema este cu acizii EPA si DHA, care se gasesc doar in alge, peste si ulei de peste.
Insa cum exista o gramada de probleme si cu consumul excesiv de peste (cea mai periculoasa fiind intoxicarea cu metale grele, ca mercurul, pentru pestele oceanic), e mai usor si mai practic sa suplimentati.
Asadar, intre 1-3g de acizi Omega3 EPA si DHA, zilnic este ideal. Asta, in functie de concentratia uleiului (care variaza de obicei intre 30%-70%), poate insemna pana la 10g de ulei de peste in total. Sunt destul de multe pastile de inghitit, dar va asigur ca merita!
4) Proteine
Cei care ma urmariti frecvent stiti ca am o obses.. mantra cu proteinele - sunt importante, sunt caramizile organismului, lumea in general nu consuma suficiente, iar cei care urmeaza dieta tipica vestica, nici atat. Un minim minimorum ar fi 1.2g proteine/kgcorp, dar asta pentru persoanele sedentare, care nu incearca nici sa slabeasca, nici sa puna masa musculara si nici nu fac deloc sport. (9, 10, 11)
Pentru restul categoriilor recomand macar 2g/kgcorp. (12, 13)
Sau, daca vreti niste calcule mai exacte pentru greutatea voastra, puteti folosi Calculatorul Nostru de Macronutrienti. Am adaugat si o functie de mentinere, pentru cei ce vor doar sa isi optimizeze macronutrientii si compozitia corporala, nu neaparat sa slabeasca.
(Nu-l mai puteti folosi, pentru ca trebuia sa platesc pentru el si nu-l folosea suficienta lume cat sa merite investitia. RIP)
Scurta recapitulare: proteinele sunt importante pentru ca intra in componenta oaselor, muschilor(!!), tesuturilor, cartilajelor si sunt folosite la fabricarea enzimelor si hormonilor care circula prin corp. Daca n-ai suficiente disponibile la un moment dat, unele procese vor rula ineficient.
Revenind, 2g/kgcorp inseamna 100g proteine pentru o persoana de 50kg. E mult si, daca nu sunteti obisnuiti sa va gadilati simturile la fiecare masa cu branza de vaci slaba sau mai mult de 100g de carne, s-ar putea sa va fie destul de incomod sa atingeti pragul recomandat.
Asa ca, solutia cea mai accesibila in aceste cazuri, este sa suplimentati cu o pudra proteica de calitate. Asta inseamna fie un concentrat, fie un izolat proteic din zer sau, eventual, caseina (deci proteine animale, din lapte), de la un producator de incredere.
Veganii sunt si mai susceptibili de a avea un deficit de proteine in alimentatie, asa ca alternative bune pentru ei sunt izolatele proteice din mazare si, eventual, soia.
Un mic disclaimer aici: un consum marit de proteine e perfect sigur, in lipsa problemelor preexistente ale ficatului sau rinichilor. Deci care va stiti sanatosi, suplimentati fara grija; ceilalti, poate ar fi bine sa intrebati un doctor, ideal unul care se tine la curent cu informatiile si studiile cele mai recente.
5) Cafeina - pentru energie si arderea grasimilor
Pana aici am discutat despre suplimente general recomandate pentru imbunatatirea sanatatii - si da, puteti sa folositi pudre proteice chiar daca nu va antrenati sau nu faceti deloc sport, daca cumva constatati ca va e greu sa va faceti ratia zilnica doar cu alimente.
Acum trecem la cateva suplimente conditionale, adica suplimente care functioneaza foarte bine, dar care nu sunt recomandate tuturor sau in orice conditii.
Iar cap de lista este banala cafeina. Banala, pentru ca toata lumea bea cafea. Dar nu e suficient sa bei, conteaza cand si cum o faci - neagra, simpla si nu in cadrul mesei(!), deoarece scade sensibilitatea la insulina.
Si mai conteaza, eventual si cat de multa consumi.
Uitati-va pe lista de ingrediente a oricarui fat-burner si veti gasi cafeina cap de lista. In general in cantitati de cateva sute de mg - daca e un fat-burner care se respecta. Si da, mai au si alte ingrediente fat-burner-ele, iar unele dintre ele chiar ajuta un picut, dar cafeina e componenta principala si cea care da grosul efectului. (14) Asa ca, daca vreti sa slabiti, in loc sa dati banii pe fat-burner-e puteti lua pastile cu cafeina sau bea 2-3 expresso pe nemancate. Target-ul este 200-400mg de cafeina sau in jur de 2-4mg/kgcorp. Incepeti cu doze mai mici, ca sa va determinati toleranta si cresteti-le gradual.
Uitati-va acum pe lista de ingrediente a majoritatii pre-workout-urilor si veti gasi cafeina. In general in cantitati de cateva sute de mg. De ce? Pentru ca functioneaza. (15)
Scopul suplimentelor pre-workout este sa va dea mai multa energie si sa va creasca performanta in cadrul antrenamentului, iar cafeina realizeaza acest lucru pe mai multe cai. (16, 17, 18)
Folosirea frecventa a cafeinei creeaza toleranta in corp. Toleranta care nu poate fi depasita marind doza, ci doar facand pauza. Asa ca pentru a beneficia de efectele maxime energizante si arzatoare de grasime ale cafeinei, folositi-o doar inaintea antrenamentelor si renuntati la cafeaua de dimineata. (E greu, stiu.)
Deci daca vreti mai multa energie, in loc sa dati banii pe pre-workout-uri puteti lua pastile cu cafeina sau bea 2-3 expresso inainte de antrenament. Asta presupunand ca nu va antrenati noaptea: in functie de toleranta, cafeina e metabolizata diferit de la individ la individ si poate dura ore bune (6-8-12!!) pana sa iasa din sistem si sa va lase sa adormiti. Cum ziceam si mai sus - trebuie sa experimentati putin.
(Personal am constatat pe pielea proprie ca nu pot sa beau cafea la 8 (pm) si sa ma antrenez la 9. Cel putin daca mai vreau sa dorm in noaptea respectiva... Drept urmare acum ma multumesc doar cu cafeaua de dimineata.)
6) Creatina - pentru masa si anduranta musculara
Multe suplimente nu au fost (inca) testate suficient. Faptul ca apar 1-2 studii care releva efecte pozitive nu inseamna mare lucru. Cel mult ca suplimentul promite - adica exista o sansa sa aiba efecte pozitive. (E momentul in care companiile producatoare sar pe suplimentul respectiv ca lupii si incep sa-l bage-n toate cele - de foarte multe ori subdozat.)
La fel, lipsa studiilor face imposibila si determinarea eventualelor efecte adverse ce pot aparea in cazul utilizarii indelungate. Asa ca, chiar daca un supliment e eficient, nu inseamna ca e si sigur. (Asa s-a intamplat cu efedrina, un arzator de grasime foarte bun, care a fost interzis si retras de pe piata acum cativa ani, deoarece putea cauza probleme de inima.)
Exista doar cateva suplimente testate indeajuns pentru a fi clar ca sunt sigure si eficiente, iar dintre ele, cele mai importante sunt proteinele si creatina.
Cei care sunteti dedicati cu sala si va antrenati serios, aveti toate motivele sa suplimentati cu ea. Uitati de ce:
Pentru a genera energia necesara contractiei, celulele musculare din corp sparg molecule de ATP (adenozina trifosfat). Acestea sunt finite - depozitele din corp abia ajung pentru 3-4 secunde de efort intens, exploziv si, cand s-au terminat, gata si energia. Noroc ca exista niste mecanisme prin care ATP-ul poate fi regenerat.
ATP-ul e refacut in mai multe moduri, dar cea mai rapida cale este reactia cu Creatina Fosfat (stocata si ea tot in muschi). Cu cat avem mai multa creatina la dispozitie, cu atat vom avea mai multa energie si anduranta musculara, cel putin in prima instanta, in faza de efort intens (10-30 secunde). Creatina insa nu se gaseste pe toate drumurile. Adica nu in toate alimentele. Adica in mai niciunul! Asa ca trebuie suplimentata.
Astfel vom avea mai multa energie si ne vom putea antrena mai mult si mai intens (1-2-3 extra repetari). Drept urmare vom beneficia de o stimulare musculara superioara si, automat, de o dezvoltare musculara mai rapida si/sau mai mare. (19, 20)
Acum, desi exista multe forme de creatina disponibile pe piata, iar ea este stocata in muschi sub forma de fosfat, cea mai eficienta si usor absorbita forma este Creatina Monohidrat (21, 22). Intamplator, ea este si cea mai ieftina si mai banala formula, drept pentru care companiile de suplimente se vor intrece sa va ia ochii cu fel de fel de alte combinatii, care mai de care mai ingenioase, mai atragatoare si mai scumpe. Ramaneti la monohidrat, fiti destepti!
Creatina este unul dintre cele mai testate si eficiente suplimente. Iar creatina monohidrat unul dintre cele mai ieftine.
Doza recomandata este de 5g, zilnic. Fara perioada de incarcare, care doar accelereaza putin procesul initial. Si fara perioade/zile de pauza, daca nu faceti si pauza mai mare de la antrenamente.
Oricum creatina are si alte posibile efecte benefice, cum ar fi cresterea performantei cognitive (23) sau mici cresteri ale nivelului testosteronului (24), masei musculare slabe (25) si capacitatii cardiace anaerobe (26). Asa ca nu prea aveti motive sa va opriti...
Inca 2 lucruri pe care trebuie sa le stiti - suplimentarea cu creatina va mari si retentia de apa in organism, insa aceasta se va intampla in celulele musculare si veti parea mai mari, mai plini, mai pompati, nu mai grasi. Totusi diferenta aceasta se va vedea si pe cantar, care va arata cu 1-2 kg in plus. Sa nu va speriati.
Tot din cauza suplimentarii si surplusului de creatina din organism, va creste si concentratia de creatinina din urina - produs de reactie, excretat de rinichi. Dar asta nu inseamna ca rinichii nu mai functioneaza cum trebuie, ci doar ca au ceva mai mult de munca. Beti suficienta apa si veti fi ok. Un doctor bun isi va da seama de asta, dar sunt si unii care se pot alarma si va pot speria si pe voi.
De aceea, cel mai bine e sa le mentionati voi, in prealabil, faptul ca suplimentati cu creatina, atunci cand mergeti sa va faceti analizele.
Alte suplimente conditionale
Cam astea sunt suplimentele de baza, pe care pot sa le recomand, cu sufletul impacat, majoritatii dintre voi.
Nu uitati insa ca ele nu vor reusi, de unele singure, sa faca minuni. Da, pot compensa destul de bine punctele slabe ale dietei vestice "moderne", dar cel mai bine ar fi sa va reevaluati si alegerile alimentare, pentru a va imbunatati considerabil sanatatea, performanta si aspectul fizic.
In rest, mai exista si alte suplimente eficiente dar ele sunt conditionale:
- de exemplu, exista o substanta care chiar accelereaza arderile de grasime ale corpului si ajuta cu slabitul si grasimea incapatanata, dar ea nu se gaseste in majoritatea fat-burner-elor...
Chiar am mai verificat o data - am deschis primele 7 fat-burnere de pe un site de suplimente si... pauza. Sa mori de ras, nu?
- la fel, exista niste pastile care cresc senzatia de satietate si ii ajuta cu controlul portiilor si slabitul pe cei obisnuiti sa manance foarte mult, atunci cand nu se pot opri din mancat
- exista un supliment care ajuta cu managementul stresului si e folositor pentru cei care nu pot slabi din cauza nivelului cronic ridicat de cortizol
- exista suplimente care cresc sensibilitatea la insulina, pentru cei care au dezvoltat rezistenta la ea, dar nu vor sa renunte de tot la corbohidrati
- exista suplimente care ajuta la reducerea anxietatii etc
Aaa, si am mai descoperit recent (ca deh, citesc non-stop) un supliment care pare sa creasca nivelele de testosteron si/sau estrogen, functie de ce este nevoie, la barbatii trecuti de 40 de ani si femeile la menopauza. (N-am inca 40 si in my heart I will always be 21, dar mi-am comandat si-l voi testa pe pielea proprie, cat de curand!)
Treaba e ca nu pot sa vi le recomand aici, o data pentru ca probabil nu suferiti toti de stres cronic, n-aveti toti rezistenta la insulina si nici nu aveti de ce sa luati suplimente pentru slabit, cat timp dieta nu-i in ordine.
Si, pe de alta parte, pentru ca trebuie sa mai pastrez cateva secrete si pentru Coaching. ;)
Bonus!
Ce mai pot insa sa fac, este sa va recomand un site independent unde puteti gasi studii agregate si rezumate despre toate suplimentele si substantele cunoscute, in asa fel incat sa puteti afla si singuri ce functioneaza si ce nu. (E site-ul pe care il folosesc si eu pentru a gasi datele relevante despre diverse diete si suplimente, impreuna cu analiza lor, facuta de experti. Ca doar nu credeati ca sunt in stare sa inteleg de capul meu toate studiile pe care vi le citez prin articole...)
Acolo veti putea de exemplu sa vedeti de ce Carnitina e vraja marii cand vine vorba de slabit. Si ce ciudat, pentru ca ea se gaseste in majoritatea Fat-burner-elor! E la moda acum - e in sucuri, in batoane de slabit, maine-poimaine te pomenesti ca apare si in ciocolata! Mananci (ciocolata) si slabesti! Mmmmm, carnitinaaaa... $$$
Si va mai pot recomanda un alt site, tot independent, care ia diverse suplimente, din aceeasi gama, le testeaza continutul in laborator si le compara intre ele, pentru a vedea daca ce e inauntru corespunde cu ceea ce este pe eticheta, daca nu exista contaminari cu substante straine, toxice si care supliment are calitatea cea mai ridicata.
Exemplu - top 30 proteine din zer, unde, surpriza, Gold Standard 100% de la ON, un produs foarte cunoscut si preferat de multa lume (deh, the marketing is strong in this one) apare doar pe la juma'tea listei, cu un scor de 73.4 dintr-un maxim de 100 de puncte. Hmmmm..
Asa veti afla care producatori isi controleaza calitatea si isi respecta utilizatorii si veti intelege si de ce fac recomandarile pe care le fac, atunci cand ma mai intrebati de brand-uri.
Dar nici informatia asta nu este pentru toata lumea, ci doar pentru abonatii la Newsletter. Ei vor gasi detaliile in mailul de notificare pentru articolul de fata. Iar cei care va abonati acum, le veti gasi si voi, in Capitolele Bonus - un document cu informatia extra din anumite articole, pe care il veti primi odata cu mailul de bun venit.
Enjoy! TLDR: Industria suplimentelor e corupta si interesata mult mai mult de bani decat de calitate sau sa ajute oamenii. Totusi, exista si suplimente care functioneaza si unele dintre ele chiar pot ajuta, in anumite cazuri, foarte mult. Acestea sunt multivitaminele, uleiul de peste, vitamina D si proteinele, iar pentru cei ce se antreneaza sau isi doresc sa slabeasca - cafeina si creatina.
