• radu

Beneficiile antrenamentului cu greutati


Femeie executand Renegade Rows -  un exercitiu pentru abdomen, cu gantere.

Nu stiu voua, dar mie mi-au placut intotdeauna filmele cu vampiri. Si Nemuritorul - cu aia de-si taiau capetele, nu al lui Nicolaescu. Parte din atractie, pe langa faptul ca trateaza niste subiecte mai neobisnuite, de obicei intr-un mod sangeros, o constituie si fascinatia vietii eterne, sau, ma rog, nesimtit de lungi.


Cred insa ca fascinatia asta nu imi este caracteristica doar mie. Cred ca este ceva specific uman si ca fiecare s-a intrebat macar o data cum ar fi...

Asa ca haideti sa facem un exercitiu de imaginatie: daca ati putea alege, cat v-ar placea sa traiti? 80 de ani? 100? 1000?

Si puteti presupune ca, indiferent de numarul ales, veti muri inaintea tuturor rudelor, prietenilor si cainelui din fata blocului, astfel incat sa nu suferiti emotional.

Pe bune. Ganditi-va putin si alegeti un numar.

Astept ...

...

...

Gata? V-ati gandit? Asta a fost incalzirea.


Uitati o intrebare mai grea: Cat v-ar placea sa traiti, daca ati ramane intreaga viata in jurul varstei de 30-40 de ani? Cei care aveti mai mult in prezent, presupuneti ca ati intineri pana la varsta respectiva si ca si rudele, prietenii, bunica si pisica ar intineri la fel.


Deci? Cat v-ar placea sa traiti in conditiile acestea? 80? 100? 100.000?

Ati ales un numar mai mare decat in primul in caz, nu-i asa?


In filme, cei mai batrani vampiri au cateva mii de ani si sunt plictisiti de viata, ceea ce denota lipsa de imaginatie (si a vampirilor si a scenaristilor).

Din observatiile mele, majoritatea, cand ii intrebi, zic ca nu vor sa traiasca nici macar 100 de ani. Asta e de obicei de frica sa nu ajunga niste mumii intepenite. Si pe buna dreptate - care mai e farmecul vietii, daca centrul lumii tale devine un pat, o camera sau un apartament, din cauza ca in alte conditii nu mai poti functiona autonom?

Dar daca la 100 te-ai simti ca la 70? Si la 60 ca la 40? Parca altfel ar sta lucrurile, nu?

Odata cu avansul tehnologiei, durata si calitatea vietii au inceput sa creasca. Deja traim cu vreo 20 de ani mai mult decat se traia in urma cu un secol. Si abia recent companiile si elitele economice au inceput sa manifeste interes (adica bani bagati in cercetare) pentru incetinirea procesului de imbatranire, regenerare celulara si alte metode directe de prelungire a vietii.


Deci ce e mai bun, abia urmeaza. Uitati aici si un filmulet educativ pe aceasta tema.

Pana atunci insa, exista ceva care ar putea sa va ajute sa prindeti momentul respectiv, pentru ca da rezultate satisfacatoare si este la indemana tuturor - sportul, in general si fitness-ul, in special.


Asa ca in continuare, o sa va prezint cateva moduri prin care exercitiile cu greutati influenteaza pozitiv durata si calitatea vietii.

Dezvoltarea si pastrarea masei musculare

Desi multa lume crede ca merge la sala ca sa slabeasca, de fapt te duci acolo ca sa faci muschi.

Cand te antrenezi cu greutati, creezi stres mecanic, care va produce micro-rupturi in fibrele musculare. Apoi, in perioada de dupa antrenament, organismul repara si intareste fibrele distruse. Practic se produce o adaptare la acel tip de efort, al carei rezultat este ca muschii vor fi mai mari si mai puternici si in viitor vor rezista cu succes la stimulul respectiv (greutate/exercitiu).

In timpul antrenamentelor, fibrele musculare sunt distruse, iar in perioada de dupa, acestea se refac si devin mai puternice. Acest proces se numeste adaptare musculara.

Deci daca te antrenezi cu greutati si mananci cat de cat cum trebuie, iti vei creste masa musculara. Cum te ajuta asta sa traiesti mai mult?

Pai muschii indeplinesc o functie foarte importanta, fiind responsabili pentru mentinerea sau schimbarea posturii corpurilor noastre, precum si cu miscarea si deplasarea lor

(a corpurilor; dar si a muschilor; muschi miscand muschi:

"Cvadriceps, binevoiesti sa-mi transporti bicepsul pana la magazinul de la colt? Acolo el o sa se miste aleator in fata rafturilor cu dulciuri, ca sa umple cutia aia cu maner numita cos, pe care apoi o veti cara impreuna spre casa. Pentru ca Cheat Day.")

Ati vazut bebelusii mici ca nu reusesc sa stea in picioare la inceput? Credeti ca pentru ca nu stiu cum? Nu, ci pentru ca n-au musculatura suficient de dezvoltata. Bebelusii sunt doar niste bile de organe si grasime, nu prea functionale. Cica de-aia si sunt asa draguti, ca sa pacaleasca lumea sa aiba grija de ei.


Dar divaghez - stiti cine nu mai au nici ei muschi? Batranii.

Sarcopenia. Suna a o specie de peste, nu? Dar este de fapt numele fenomenului de pierdere degenerativa a masei musculare, odata cu inaintarea in varsta.


Dupa 50 de ani incepem sa pierdem in jur de 0,5-1% din totalul masei musculare. Ceea ce inseamna ca la 80 de ani am putea avea 30% mai putini muschi si sanse bune sa devenim niste bebelusi giganti. Cu asteriscul ca un bebelus de 80 de ani nu e deloc dragut si are ego, mandrie precum si anumite asteptari de la viata, asteptari care nu includ purtatul scutecelor sau mersul de-a busilea prin casa...

Vestea buna este ca daca ati mers la sala in tinerete, masa voastra musculara initiala (Msala) va fi mai mare decat a unui om obisnuit (Msaltea), ceea ce inseamna ca

70%Msala > 70%Msaltea .

Deci va veti pastra functionalitatea corpului si independenta un timp mai indelungat. Mai mult, daca veti continua sa va antrenati si pe masura ce imbatranati, veti incetini procesul de deteriorare degenerativa, asa ca situatia la 80 de ani va arata mai degraba asa:

85%Msala > 70%Msaltea .

O sa starniti invidia tuturor prietenilor atunci cand va vor vedea cum sprintati dupa autobuz, cu 5 kile de cartofi in traista. (Imi imaginez ceva in genul asta.)

Compozitia corporala arata cat % din greutatea corpului sunt muschi si masa slaba (oase, organe, tesuturi) si cat % este grasime. Este un indicator important a cat de in forma este o persoana, nefiind influentat de greutate/dimensiuni

Si ca sa nu credeti ca bat campii, sa stiti ca au inceput sa apara si studii care arata ca marimea masei musculare si compozitia corporala sunt un bun predictor al riscului mortalitatii (1). Ridici mai mult, traiesti mai mult.

Pastrarea masei osoase

Batranetea e frumoasa. Pierzi o gramada de lucruri, nu doar masa musculara: pierzi dintii, pierzi pofta de mancare, pierzi cheile, pentru ca ti-ai pierdut memoria si pierzi pana si masa osoasa!

Corpurile noastre remodeleaza constant masa osoasa, pana la 10% din ea fiind absorbita sau reconstruita in fiecare moment.


Exista niste celule speciale - osteoclaste si osteoblaste, care probabil n-aveau nimic de facut, doar ocupau spatiu degeaba si, ca sa nu mai traiasca din ajutoare sociale au primit functia aceasta de remodelare.


Toate bune si frumoase doar ca, pe masura ce imbatranim, procesul de reconstructie incepe sa scada in eficienta, ceea ce inseamna ca mai multa masa osoasa va fi distrusa decat reconstruita si ca densitatea osoasa va scadea.


Practic oasele vor deveni poroase (ca schweizer-ul).

Fenomenul acesta se cheama osteoporoza si afecteaza 70% din populatia caucaziana in varsta de 80 de ani, dar incepe mult mai devreme (15% din populatia alba in varsta de 50 de ani suferind de ea). In plus, femeile sunt mai predispuse sa faca aceasta boala decat barbatii.

Problema este ca pe masura ce boala avanseaza, oasele devin foarte fragile, ajungand sa se rupa foarte usor, fie in urma cazaturilor, fie spontan, fara actiunea nici unei forte exterioare.


Cele mai vulnerabile la fragmentarile spontane sunt vertebrele (cu efecte asupra posturii si formei coloanei), iar la cazaturi soldurile, antebratele si coastele. Nu suna prea distractiv, nu?

Vestea buna e ca antrenamentele cu greutati ne pot ajuta si aici. Ele fac asta incetinind pierderea de masa osoasa (2). Nu e foarte mult, dar e mai bine decat nimic; si fiind totusi o meta-analiza (adica o analiza a altor studii), nu e foarte clar cat de mult timp si cat de intens s-au antrenat persoanele respective. Parerea mea e ca daca te antrenezi suficient de intens, efectele ar putea fi mai semnificative.

Cea mai buna metoda de a evita fracturile, este sa nu cazi. Iar cand o faci, sa fii gratios, flexibil, sa te rulezi. Ca un ninja! ("Pensionarul Ninja" ar putea fi un serial de succes.)

Pe de alta parte, cele mai multe fracturi survin in urma cazaturilor si presupunand ca nu va veti antrena doar pe aparate, va veti pastra mai mult timp echilibrul si flexibilitatea. Acest lucru va va ajuta sa ramaneti in picioare atunci cand va veti impiedica de covor, noaptea, prin casa. (3)

Imbunatatirea functionarii hormonilor

Ok, cred ca v-am plictisit destul cu cat de bine va fi la pensie. In plus, cei care aveti 20-30 de ani, stiti foarte bine ca senectutea e doar un mit si ca voi n-o sa imbatraniti niciodata.

Deci ce poate fitness-ul sa faca pentru voi, acum?

Pai poate sa va imbunatatesca functionarea hormonala.

Cum ar fi:

1. Sensibilitatea la insulina.

Insulina este un hormon care se secreta atunci cand mancam (in special carbohidrati) si care ii transmite corpului sa partajeze nutrientii intre muschi, ficat si celule de grasime.

O sensibilitate crescuta la insulina inseamna ca e nevoie de mai putina insulina pentru stocarea aceleiasi cantitati de glucoza, precum si ca va creste eficienta cu care corpul partajeaza nutrientii (mai multi in muschi, mai putini in grasime). La polul opus, rezistenta cronica la insulina este unul din factorii principali ce declanseaza diabetul de tipul 2.

Antrenamentele cu greutati cresc sensibilitatea la insulina atat imediat dupa antrenament (4), cat si pe termen lung, prin modificarea compozitiei corporale (5).


2. Secretia de hormon de crestere (GH)

GH este un hormon anabolic (formeaza molecule din componente mai simple) care stimuleaza cresterea si regenerarea celulara. Printre efectele lui directe se numara cresterea masei musculare, intarirea sistemului imunitar si pierderea in grasime. In plus exista indicii ca ar creste si longevitatea.

Hormonul de crestere este atat de puternic, incat chiar si gandul la el va poate transforma in super-oameni! De aceea algoritmii google nu lasa articolele care il mentioneaza sa fie promovate. Cred ca mai avem ceva pana la singularitate... :|

Hormonul de crestere produs artificial, e folosit ca substanta de doping de catre sportivi si este interzis de majoritatea federatiilor sportive. Vestea buna este insa ca nivelul de GH poate fi marit si in mod natural, prin - ati ghicit - antrenamente cu greutati. (6,7)


3. Secretia de testosteron

Testosteronul, desi cunoscut ca hormonul sexual barbatesc, afecteaza si functia sexuala a femeilor, dar si o gramada de alte procese fiziologice (arderea grasimilor, constructia de masa musculara, pierderea parului sau repartitia lui mai mult pe umeri decat in cap) si cognitive (motivatie, atentie, memorie, orientare in spatiu) care au loc in corpurile noastre.

Un nivel redus de testosteron a fost asociat cu libido scazut si sindrom metabolic (ceva naspa) la barbati si depresie si risc crescut de dementa la ambele sexe.

Si de bine ce ne e fara testosteron, productia lui incepe sa scada in jurul varstei de 35 de ani.

Puteti insa sa-i incetiniti declinul sau chiar sa va mariti nivelul actual daca respectati urmatoarele reguli:


- va odihniti suficient (durata + calitate)


- consumati alimente nutritive si cat mai neprocesate


- consumati si grasimi saturate (deoarece colesterolul este un precursor al testosteronului)


- evitati deficitul de Zn, Mg si vitamina D (eventual prin suplimentare)


- mergeti la sala. (8,9)


4. Endorfine

Ati vazut mai sus ca scaderea nivelului de testosteron poate duce la depresie. Dar acesta nu este singurul lucru care o poate cauza.


Te poti deprima si pentru ca vezi cum ti se distreaza dusmanii, in vacante, pe facebook, pentru ca nu reusesti sa slabesti, pentru ca ploua afara, pentru ca e soare afara dar tu stai inchis in birou, pentru ca nu mai au pantofi de culoarea dorita, pentru ca n-ai curatat acvariul la timp si ti-a murit pestele preferat - ne vei lipsi, Bubbles :'(


si pentru ca o mie de alte motive.

De fapt, in zilele noastre, depresia a ajuns sa fie una dintre cele mai raspandite afectiuni. In 2015, in jur 4% din populatia globului (300 de milioane) suferea de depresie clinica.


Dar chiar si populatia sanatoasa are episoade depresive, iar felul in care a evoluat societatea - presiunea sa te realizezi pe toate planurile, faptul ca retelele sociale te pun in competitie cu intreaga lume, nevoia permanenta sa fii conectat precum si deficitul de atentie indus de lupta companiilor pentru captarea atentiei consumatorilor, face ca aceste episoade sa fie tot mai frecvente.

Care este insa cea mai buna solutie atunci cand te simti abatut pentru ca ti-ai varsat cafea pe bluza preferata? Unii ar zice ca o ciocolata, dar aia nu va face decat sa te deprime si mai rau, pentru ca nu ti-ai respectat dieta.


Nu. Solutia este sa pornesti masina de spalat si tu sa mergi la sala in timpul asta.

Cei care se antreneaza stiu ca tot timpul te simti energizat si bine-dispus dupa sala. Asta pentru ca, la fel ca si dupa mersul la dentist, te bucuri ca s-a terminat.

Ce se intampla de fapt, e ca in timpul activitatii fizice, creierul secreta endorfine - niste hormoni care inhiba durerea si ne dau starea de euforie. (8)


Acest lucru face ca exercitiile cu greutati sa fie foarte eficiente in a ne schimba dispozitia in bine iar o meta-analiza recenta, a 33 de studii clinice, a descoperit ca acest tip de antrenamente a reusit sa reduca semnificativ simptomele depresiei la adulti. (9)

Mai vreti?

Pentru ca as putea sa scriu inca 1000 de cuvinte despre cum exercitiile cu greutati va pot ajuta inima sa functioneze mai eficient, scazand tensiunea arteriala (10) si pulsul la repaus. Sau despre cum activitatea fizica moderata duce la intarirea sistemului imunitar. (11)

Dar as vrea sa public articolul inainte de venirea toamnei si ma gandesc ca ati putea si voi sa folositi mai eficient minutele ramase. De exemplu, cautand pe net un echipament fitos de antrenament. Sau o sala pe langa casa. Important este sa incepeti de undeva. (Chiar si facand sala acasa.)



TLDR: Nu strica sa mergi la sala. Chiar daca faci deja sport/miscare. Te va ajuta sa traiesti mult si bine.


#sala #incepatori #optimizarehormonala #avansati #intermediari

208 afișare

Daca ti-a placut ce-ai citit pana acum si vrei sa nu ratezi urmatorul articol

(sau parti din el), aboneaza-te la Newsletter.

E rar.

Si COOL!